Facebook Share

Dacă și tu ai luat în considerare să folosești un Swiss Ball pe post de scaun la birou (mingea aceea mare, gonflabilă, din studiourile de Pilates), sau să-ți cumperi un „standing desk” atunci acest articol este pentru tine!

Deja multă lume conștientizează că statul pe scaun este noul fumat și într-adevăr, statul așezat implică o presiune de 140% (deci cu 40% mai mare decât a stă în picioare) asupra coloanei lombare. Dar hai să vedem din experiență unui specialist în postură și pregătire fizică specifică performanței sportive cum se vede acest fenomen. Generalizând: uneori e mai bun scaunul, uneori e mai bună mingea. Hai să vedem ce se întâmplă de fapt!

Despre corpul tău

În primul rând află că toți mușchii tăi sunt o combinație în diferite proporții, de fibre rapide și fibre lente. Fibrele lente se activează în general și la cele mai ușoare sarcini. Adică au un prag mic la care sunt recrutate de sistemul tău nervos. Corpul este foarte inteligent și va activă fibrele rapide doar când sarcinile sunt suficient de mari (sau când vitezele sunt mari). Deci fibrele rapide au un prag mai mare la care devin active. Fibrele lente sunt cele care îți mențin corpul drept și sunt făcute să obosească mai greu. Fibrele lente au un rol mai mare în ceea ce privește postura. Pe de altă parte mușchii ce conțin mai multe fibre rapide sunt folosiți în general în activitățile mai intense. De exemplu fesierul tău are multe fibre rapide ce sunt activate doar când sprintezi sau când faci genuflexiuni cu greutăți mari în spate și nu vor fi activate în veci de aparatele de tip stepper. În ceea ce privește statul pe scaun, Swiss Ball sau în picioare vei folosi predominant fibrele lente pentru a-ți menține trunchiul in poziție verticală. În următorul articol vezi o lista de mușchi „tonic” și „phasic” că să-ți faci o idee care sunt mușchii în care predomină fibrele lente Intelligent Stretching.

Ce importanță are asta pentru scaun vs. Swiss Ball vs. standing desk?

O chestiune de eficiență

Atunci când stai pe scaun corpul va opta să nu mai activeze multe din fibrele lente necesare vieții bipede. Dezavantajul când nu activezi suficient un mușchi este că încet, încet el se va atrofia pentru că nu mai este supus la diverse eforturi. Extrapolând… este motivul pentru care astronauții pierd masă musculară și densitate osoasă atunci când nu mai trebuie să facă față câmpului gravitațional. Pare comun doar să stai în picioare, dar ține cont că un obiect care nu este susținut de nimic va cădea peste 100 de metri în primele 3 secunde. Atât de mult efort fac mușchii tăi când stai în picioare pe planeta Pământ! Și ăsta e un efort de care corpul tău este privat atunci când stai așezat pe un scaun comod. Mai mult, când stai flasc, vei tinde să fii susținut de ligamente (cum ar fi ligamentele din coloana ta). Pe termen scurt nu este o problemă, însă dacă nu există o proporție sănătoasă între susținere musculară și ligamentoasă vei tinde către a avea dureri cronice datorită uzarii premature a ligamentelor.

Mai instabil deci mai bun?

Când stai așezat pe un Swiss Ball corpul tău percepe instabilitatea că pe o amenințare. Vei activă mult mai multe fibre lente pentru a putea păstra poziția verticală. Da, mușchii responsabili de postura ta primesc un fel de „antrenament”. Aparent este un avantaj, însă corpul nostru nu este atât simplu și trebuie să înțelegi că în orice mișcare există un ritm și o sinergie între fibrele rapide și fibrele lente. Motivul pentru care sportivii se accidentează predominant pe final de meci este că mușchii stabilizatori (fibrele lente) le-au obosit. Ceea ce înseamnă că articulațiile nu mai sunt stabilizate și lipsește controlul fin asupra poziției articulatiei. Gândește-te la coloana ta… cât de bine și precis este creeată, cum se îmbină nervi, mușchi, ligamente, vase de sânge într-un spațiu atât de mic. Atunci când ai mușchii stabilizatori din jurul coloanei epuizați – adică fibrele lente – ești mai predispus să te accidentezi. Cu alte cuvinte dacă stai toată ziua pe Swiss Ball este foarte probabil să îți obosești mușchii stabilizatori ceea ce te predispune la accidentări atunci când mergi să joci fotbal cu prietenii, când te apleci după mingea de bowling și chiar și când muți niște cumpărături de la mașînă in frigider. Este exact motivul pentru care este recomandat să lucrezi abdomenul și mușchii lombari (și ceea ce lumea consideră că este „core”) abia la final de antrenament după ce ai făcut exercițiile complexe precum genuflexiuni, sprinturi, îndreptări și flotări. Desigur, dacă un antrenor folosește inteligent un Swiss Ball clientul lui se poate bucură de niște rezultate extraordinare, dar de câte ori este această unealtă nemaipomenită trecută cu vederea?

Mini-concluzie intermediară

Dacă stai pe scaun toată ziua îți privezi mușchii de un efort foarte important menținerii funcției lor. Dacă de mâine comuți brusc pe Swiss Ball, este foarte probabil să îți epuizezi de-a lungul zilei mușchii stabilizatori responsabili de stabilitatea articulațiilor și de sănătatea coloanei tale. Ceea ce te predispune la alte accidentări atunci când faci alte tipuri de efort.

Standing desk

Da, statul în picioare necesită cea mai multă coordonare dintre toate și ține cont că suntem singurul animal care poate să o facă pe termen lung. Totuși, nu putem pune un semn de egalitate între statul în picioare și a stă sprijiniți cu mâinile pe un birou cu un laptop în față. Cu atât mai mult cu cât nervul tău optic și poziția capului sunt influențate de ecranul din față ta! Atunci când primești un stimul vizual, asta îți determina corpul să schimbe tonusul în mușchii gâtului ceea ce îți modifică mai departe întregul corp. Ce înseamnă asta pentru tine? Nu este optim din punct de vedere postural pentru că, deși are avantajele că nu se mai scurtează femuralii că la statul pe scaun, deși se activează fibrele lente pentru că trebuie să îți menții poziția, atunci când lucrezi la un standing desk pozițiile de tip „forward head” (capul în față) sunt favorizate. Ține cont că odată ce centrul de greutate al corpului s-a schimbat, datorită migrării capului către înainte, urmează modificări în tot restul coloanei, se schimbă poziția bazinului etc.

Soluția și concluzia

Studiind experți în mișcarea omului precum Matthew Wallden și Paul Chek aflăm că mersul are efecte terapeutice nemaipomenite. Activitatea ritmică favorizează peristaltismul (adică mișcarea pulsatorie ce ajută transportul fluidelor în corp), mobilizează articulațiile și coloana, oxigenează corpul și încă o groază de alte beneficii. Mersul este mai benefic decât statul în picioare, Swiss Ball și scaun, deci într-un univers paralel, biroul ar fi conectat la o bandă de alergat. Desigur, asta nu se va întâmplă mâine-poimâine, dar deja ședințele-plimbare devin din ce în ce mai populare.

Postura trebuie optimizată pentru a face statul tău în picioare și mersul cât mai eficiente și sănătoase. Postura rezidă din echilibrul dintre diverse grupe de mușchi iar acest echilibru poate fi atins antrenând anumite grupe de mușchi și întinzând pe altele. Ceea ce am spus mai devreme descalifică din start orice program / antrenament de grup în care toată lumea execută aceleași stretch-uri și același exerciții. Este nesănătos să întinzi un mușchi care nu are nevoie de asta. Desigur, în diverse ore de grup observăm lesne că oamenii care tind să fie hipermobili gravitează către activități ce implică stretching mult iar opusul este valabil pentru zona de body-building. Educația este cheia și echilibrul. La fel ca în postură!

Scaunele cu suport lombar sunt conform multor specialiști de dorit în detrimentul celor fără suport lombar. Însă acel suport îți va servi doar dacă stai cu zona lombară fix pe el! Adică stai în capul oaselor, cu aceeași greutate pe fiecare fesă, trunchiul vertical, monitorul corect poziționat, masă la înălțimea corectă etc.. Ceea ce vreau să zic este că un scaun cu suport lombar este o unealtă care trebuie folosită împreună cu restul ansamblului biroului tău.

Swiss Ball-ul trebuie folosit inteligent și umflat corespunzător pentru a constitui un stimul pentru sistemul tău nervos și pentru musculatura. Te indemn să te educi despre Swiss Ball cu Paul Chek – omul care a introdus acest instrument în sălile de forță.

Soluția mai ușor de aplicat

Recomandarea mea pentru cei care sunt cât de cât sănătoși și nu au probleme de coloana care să îi facă incompatibili cu oricare din cele 3 poziții este să alterneze între biroul înalt, statul așezat pe minge și statul pe scaun într-o manieră ciclică. Pentru unii 15 minute petrecute în picioare este suficient, în timp ce alții pot stă fără disconfort și câteva ore. Ideea e că nici una din cele 3 opțiuni nu este perfectă și vine cu anumite dezavantaje iar calea de mijloc este cheia. Desigur, dacă poți să te desprinzi de ecrane și să faci o scurtă plimbare o dată pe ora vei cunoaște și o altă stare de relaxare, pentru că asta permite și ochiului să focalizeze la alte distanțe. În ceea ce mă privește alternez înălțimea biroului astfel încât să stau 1-2 h în fiecare poziție: în picioare, pe Swiss Ball și pe scaun și comut între ele când simt că este momentul. În plus, folosesc un scaun fără spătar și în pauze fac uneori stretching conform nevoilor mele și/sau exerciții din sistemul Feldenkrais precum ce am emulat în acest videoclip.

Pace și putere!
Costin Glăvan

Comments

comments

Facebook Share