Facebook Share

În funcție de scopul tău ne alegem mijloacele cele mai potrivite: un maratonist se antrenează diferit de un jucător de tenis, deși amândoi au nevoie de rezistență.

Simplificând: putem sa ne raportăm la un singur exercițiu. Astfel, dacă dorești forță, o să alegi greutatea astfel încât să faci maxim 5 repetări. Dacă vrei un câștig egal de forță și masă musculară, o să alegi greutatea astfel încât să faci 6-7 repetări. Intervalul 8-12 repetări este optim pentru creștere de masă musculară, iar de la 13 repetări în sus capeți rezistență. Bineînțeles, pentru a te antrena inteligent este important să te educi și să înțelegi aspectele mai puțin simple.

O categorie restrânsă de oameni au scop de performanța, cum ar fi să facă 10 tracțiuni, să treacă un examen de pregatire fizică sau să termine un triatlon. În cazul ăsta, ținta trebuie să fie antrenamentele specifice respectivului sport sau activități fizice. Pentru ca programul de antrenament să fie specific trebuie să conțină exerciții care au un transfer (în engleză carry over) cât mai mare în activitatea sportivă. O flexie de biceps cu gantera din picioare nu te va ajuta să faci mai multe tracțiuni. Dar o tracțiune sau chiar și o contracție izometrică atunci când stai atârnat cu coatele la 90 grade, te va ajuta mult mai bine să faci mai multe tracțiuni. Intră multe aspecte in calcul:

  • profilul de reflex: suprafața pe care acționezi este stabilă sau stai pe o suprafață stabilă dar sunt aplicate forte asupra ta?
  • lucrezi în lanț deschis sau închis: tragi tu greutatea sau te tragi pe tine agățându-te de ea?
  • în ce plan se produc mișcările: un înotator și un alipinist au nevoie de aceleași grupe musculare, dar unul își desfășoară activitatea la orizontală și celălalt pe verticală
  • sistemul energetic predominant: în afară de maraton și probe asemănătoare, mai toate sporturile solicită predominant sistemul I (ATP-CP) și II (glicolitic rapid), precum și fibrele cu contracție rapidă tip 2b și 2a
  • transferul (carry over) respectivului exercițiu asupra activității cerute: genuflexiunea cu bara în spate te va ajuta să sari mai sus decât aparatul de extensii de genunchi

… lista poate continua.

Daca nu ai un scop anume de performanță și ne raportam la cum să fim mai sănătoși și eficienți ca timp, atunci antrenamentul trebuie să pună la muncă cât mai mulți mușchi, deci exerciții complexe: îndreptări, genuflexiuni, tracțiuni, flotări, fandări etc. Exercițiile cu greutatea corpului trebuie stăpânite înaintea greutăților libere. Iar greutățile (indiferent că ne raportam la gantere de 1 kg, benzi, haltere, mingi medicinale, kettlebells) trebuie alese în funcție de scopul tău!

Durata antrenamentului: optim, dacă ne raportăm la comunul „mers la sală”, este că odată ce ai început prima serie dupa încălzire, antrenamentul trebuie terminat în mai puțin de 1h. În cazul antrenamentului de forță, testosteronul scade după 45 de minute și să prelungești antrenamentul scade randamentul. Femeile au de 10-30x mai puțin testosteron dar este important și pentru ele!

În funcție de rezultatul pe care îl doresti, o să selectezi greutățile astfel încât să obții:

  • forță între 1-5 repetări cu pauze de 3-5 minute, în general câte 4-5 seturi per exercițiu
  • forță și creștere musculară în egală măsură în intervalul 6-7 repetări, câte 3-5 seturi per exercițiu
  • creștere musculară între 8-12 repetări cu pauze de 1-2 minute, în general câte 3-4 seturi per exercițiu
  • rezistență de la 12 repetări în sus cu pauze de maxim 1 minut, în general 2-3 seturi per exercițiu

Ca o regulă de bază, numărul de seturi este invers proporțional cu numărul de repetări și cu cât vrei să caștigi mai multa forță, pauzele trebuie să treacă de 2,5 – 3 minute.

 

 

Pe langă exercițiile „clasice” pe care le vezi la tot pasul , sublinieză importanța exercițiilor și stretch-urilor corective! Adică stretch- uri și exerciții care sunt menite să îți echilibreze corpul în funcție de dezechilibrele specifice fiecăruia . Corpul tău funcționează optim doar când este echilibrat și antrenându-te pe baza unui corp dezechilibrat ești practic pe o numărătoare inversă până cedează cea mai slabă verigă . Normalizarea posturii este baza oricărui program profesionist de pregătire fizică dar puțini sunt cei care au cunoștiințele necesare să o facă bine. Pe lângă asta , în fitness-ul comercial, de dragul a vinde „pachete” și abonamente, sunt promise rezultate rapide sărind acești pași importanți . Iar când este oferită o corectare posturală , în general nu este ceva individualizat, ceea ce face programele ineficiente .

Corectarea posturală o poți integra lejer cu aceste antrenamente clasice de fitness și bodybuilding și asta presupune pe lângă stretching cu rol corectiv (de multe ori întindem un mușchi doar pe o parte , de exemplu) stimularea prin exercițiu a fibrelor cu contracție lentă din anumiți mușchi . Asta o facem cu un tempo foarte bine determinat pentru că așa reușim să scurtăm anumiți mușchi și să îi lungim pe alț îi foarte precis, ceea ce va duce la reechilibrarea corpului tău .

De unde știm ce mușchi trebuie să alungim și ce mușchi trebuie să scurtăm sau să întărim : determinăm printr-o evaluare de 90-120 de minute ce mușchi sunt prea scurți și trebuie întinși , ce mușchi trebuie scurtați și / sau întăriți și parametrii din programele noastre reflectă detaliile tale și scopul tău . Antrenamentele durează în general sub 65 de minute cu tot cu stretching corectiv, iar în primele 45 de minute după încălzire punem exercițiile de forță care sunt optime pentru tine!

 

Resurse foarte calitative pentru mintea ta:

 

 

 

Comments

comments

Facebook Share