Facebook Share

Am văzut zilele trecute pe Instagram o poză cu multe exerciții pentru abdomen. Erau ilustrate exercițiul precum și mușchii pe care îi activează cel mai tare. Fac acest articol ca să înțelegi ce rost are diversitatea exercițiilor în antrenamentul tău. News flash: dacă vrei să-ți schimbi compoziția corporală nu ai nevoie de diversitate în antrenament. Ai nevoie doar să execuți exerciții de bază corect și consecvent. Rareori recomand mai mult de 2 exerciții de abdomen sau 2 exerciții de picioare într-o ședință. Însă încărcările, numărul de repetări, serii și timpii de pauză sunt parametrii pe care trebuie să îi respecți pentru a avea rezultate.

 

Ce sunt exercițiile de bază?

În sistemul de pregătire fizică pe care îl practic avem conceptul de Primal Patterns, adică mișcările pe care un om trebuia să le poată executa acum 10000 de ani pentru a supraviețui:

  • Squat, adică genuflexiunea, o poziție / mișcare ce îți mobilizează șoldurile și care este folosită pentru odihnă în multe culturi; de asemenea, pentru a merge la toaletă asta e poziția naturală pentru specia umană
  • Lunge, adică fandarea, mișcare necesară pentru a depăși obstacole pe un teren ce nu e plat; pentru mulți este doar un exercițiu pentru fund, însă este instrumentul cu care eu îți reechilibrez picioarele și bazinul și-ți fac mai sănătoasă coloana
  • Push, adică acțiunea de a împinge, necesară pentru a putea respinge un atacator și manipula obiecte mai mari sau mai mici din mediul înconjurător; de asemenea, bebelușii folosesc această mișcare pentru a se ridica de pe sol
  • Pull, adică acțiunea de a trage, necesară pentru a-ți apropia diverse obiecte dar și pentru a te cățăra în copaci
  • Bend, adică aplecarea, indiferent că e din șold cu / fără flexia coloanei
  • Twist, adică rotația din trunchi, cea care ne ajută să mergem și să alergăm; omul este ființa care se rotește cel mai bine și ăsta e motivul pentru care mersul biped este atât de eficient din punct de vedere energetic; necesită foarte multă „putere de calcul” deși noi îl considerăm banal, dar ține cont că nici măcar cele mai abile pisici nu pot să meargă biped
  • Gait, adică mers / jogging / sprint; există studii științifice ce au demonstrat că oamenii sunt făcuți să alerge distanțe lungi, ceea ce este nemaiîntâlnit în regnul animal: avem glande sudoripare aproape pe tot corpul, ce ne permit să eliminăm căldura în exces, în plus putem converti oxigenul în energie mecanică mai eficient; corpul este făcut să înmagazineze energie potențială prin torsiunea repetată la fiecare pas, în plus piciorul este o invenție fantastică a naturii ce ne ajută să stocăm energie potențială pentru a o elibera la următorul pas; unde mai pui că doar omul poate disocia mișcarea diafragmei de viteza cu care își mișcă picioarele?

 

Cam orice facem noi în diverse sporturi este o combinație a acestor Primal Patterns. La tenis pentru a returna o servă alergi, apoi faci o fandare cu torsiune din trunchi și uneori cu aplecare. În basket alergi, împingi, tragi și te rotești, uneori te și apleci. Săritura pe verticală se bazează pe forța din genuflexiune. La înot cu cât te rotești mai bine, cu atât îți maximizezi alonja. Pentru a arunca o piatră / suliță ai nevoie de o torsiune și de împins. În general când am de-a face cu un sportiv accidentat, constat că este deficitar pe una sau mai multe din mișcările enumerate mai sus iar metodele prin care compensa / trișa nu mai funcționează.

 

Printre exercițiile de bază NU se numără:

  • Plank
  • Abdomene de tip bicicletă
  • Abdomene cu ajutorul aparatului
  • Împins la piept asistat de Smith Machine (cadrul acela care culisează și despre care anumiți oameni mai puțin informați zic că e mai sigur)
  • Ce faci la clasa de spinning.

 

Există zeci de variante de flotări, zeci de feluri de a face o genuflexiune sau o fandare. Sutele de exerciții pe care le vezi folosite în sălile de sport si pe Youtube trebuie înțelese și folosite corect. Motivul pentru care este sunt folosite este ca oamenii să nu se plictisească, antrenorul să nu se plictisească, pentru a ieși în evidență. Cum poți să-ți vinzi programul dacă nu are ceva „special”? Pur și simplu este o etalare pentru a atrage atenția. Dar diferit / nou nu înseamnă mai bine. Să lăsăm rezultatele să vorbească.

 

Într-unul din interviuri, Charles Poliquin (antrenorul ai cărui sportivi au câștigat aur la 23 de sporturi la Olimpiada) afirmă că în antrenamentele de forță nu mai e nimic nou din 1985 și ce se folosea pentru pregătire fizică pe atunci funcționează la fel de bine și acum. Rețetele succesului sunt deja cunoscute și nici un abdomen executat la clase de tip „Abs and Butt” nu va augmenta succesul tău. Cu propriul corp nu există scurtături. De regulă înfloriturile doar îți întârzie succesul sau te fac să consumi mai multă energie pentru același rezultat. Știu, uneori sună dur și tăios ce zic, însă corpul uman are 2 mâini și 2 picioare și este la fel ca acum 10000 de ani.

 

Din fericire, există experți care l-au studiat și deslușit suficient cât să avem deja informație valoroasă. Tot ce mai trebuie este să o aplicăm și nicidecum să reinventăm roata.

 

 

Diversitatea are totuși aplicații importante! Ești pregătit?

Folosesc și eu numeroase exerciții și modificări ale acestor exerciții. Ține cont că exercițiul (și variațiile aferente) trebuie selectat în funcție de necesitățile corpului tău și de scopul tău.

Deoarece trăim într-o lume imperfectă, nici un client nu ajunge la mine într-o stare de echilibru și dezvoltare fizică echilibrată. Cu toții au diverse dezechilibre musculare sau accidentări din trecut care și-au pus amprenta asupra tiparelor de mișcare preferate / evitate. Uneori este invers, și anume, aceste slăbiciuni sunt cele care au cauzat problemele scheletomusculare precum durerile de spate sau articulare.

 

Indiferent care a fost prima: accidentarea sau dezechilibrul muscular, este important să echilibrezi corpul, asta înseamnă că într-o primă fază vei reeduca fix tiparele de mișcare la care te pricepi cel mai puțin. Descompunem mișcarea respectivă și întărim fix mușchii responsabili de acea mișcare. Daca este nevoie folosim chiar și exerciții care nu reflecta același tipar de mișcare, pentru a nu genera disconfort. Odată ce ai învățat să activezi anumiți mușchi, reasamblăm tiparul de mișcare. Exemplu: dacă te doare genunchiul când faci o genuflexiune de bază, atunci găsim o formă de genuflexiune în care stai cu spatele pe un Swiss Ball care îți permite să antrenezi mușchii într-o manieră similară dar cu mai puțină încărcare pe genunchi. Uite aici un exemplu. Dacă și în acest exercițiu ai dureri, atunci te punem la orizontală și facem fesierii și mușchii spatelui să lucreze în plan orizontal folosind acest exercițiu. După care revenim la genuflexiune. Apoi progresăm folosind o halteră. Acum vei putea căra rucsacul preferat pe munte mai ușor și este mai puțin probabil să te accidentezi deoarece ai depășit cerințele activițății preferate.

 

Alt filtru pe care îl luăm în considerare este calitatea biomotrică necesară, și aici fac trimitere la conceptul de calități biomotrice al lui Tudor Bompa. Pentru o condiționare de bază dorim un standard minim din fiecare calitate:

  • Forță
  • Rezistență
  • Viteză
  • Coordonare
  • Flexibilitate

Alte calități se bazează pe una sau mai multe din cele de mai sus, de exemplu:

  • puterea se bazează pe forță
  • agilitatea este expresia vitezei și coordonării laolaltă cu puterea.

În funcție de nivelul tău vom alege exercițiile și vom structura programul astfel încât să dezvolți calitățile relevante pentru scopul tău, indiferent că acesta este starea de bine sau pregătirea pentru un sport anume.

Exercițiu de gândire: pentru cineva care joacă squash ce ar avea mai mult sens?

  • Să lucreze gambele în regim de hipertrofie (creștere de masă musculară)
  • Sau să devină mai bun la fandări și să își optimizeze rotațiile din trunchi?

 

Ordinea exercițiilor – sau ceea ce greșesc antrenorii de duzină.

Pentru performanță optimă dar și pentru a evita accidentările, regula este: cu cât este mai complex exercițiul (mai mulți mușchi și mai multe articulații implicate), cu atât este mai important să îl faci la început. Practic: fă-ți îndreptările început de antrenament, nu după ce ai lucrat cvadriceps stând cu fundul într-un aparat doar pentru a face piciorul mai frumos. Din fericire, clienții supraviețuiesc în general greșelilor antrenorului dar durerile cronice și acciendările sunt doar o chestiune de timp atunci când ai un standard scăzut. Pun 3 link-uri la final de articol despre știința din spatele selecției exercițiilor.

 

Diversitatea devine importantă atunci când ajut pe cineva să elimine durerile cronice de spate, deoarece un vocabular mare de mișcări este corelat cu eliminarea durerilor.

Diversitatea poate fi obținută inclusiv prin schimbarea tipului de încărcare dar păstrând exercițiul același: woodchop folosind scripetele / woodchop cu banda elastică sau așa, sau chiar și cu o minge medicinală pentru a varia dinamica.

Nu în ultimul rând diversitatea poate înlătura monotonia, iar anumiți oameni au nevoie de o variație mai mare, dar chiar și așa… Nu-i motivant să ai rezultate? Recomandarea mea e ca planul de antrenament  să fie din start conceput cu o variație suficientă.

 

Pentru a deveni mai bun la o anumită activitate, precum genuflexiunile, flotările și tracțiunile este nevoie de consecvență și de a varia sistematic și logic stimulul pe care îl oferi mușchiului și sistemului nervos. Emfază pe consecvență, deoarece un antrenament făcut „din cap”, când antrenorul lucrează cu 3-4 oameni concomitent, nu oferă de regulă nici consecvență și nici o progresie logică. Asta poți obține dacă elaborezi un plan de antrenament și îl și aplici. Eu nu taxez pentru orele investite în evaluarea biomecanică și generarea planului de antrenament, însă precum le spun și clienților: exact acele ore dau valoare orelor investite în sală! Ansamblul este mai valoros decât componentele.

 

În engleză sunt 3 termeni pe care îi vom folosi pentru a explica diferența dintre cei ce au rezultate și cei ce doar consumă energia.

  • To train – a antrena, adică a induce adaptări prin manipularea metodelor de pregătire; de-a lungul unei perioade de timp nivelul tău crește, iar performanța din antrenamentul de azi este crescută datorită antrenamentului de săptămâna trecută
  • To exerciseatunci când doar faci exerciții fără o logică clară; pentru un om neantrenat poate constitui un stimul suficient timp de câteva săptămâni, însă eficiența investiției este scăzută sau deloc
  • To performadică atunci când trebuie să performezi în activitatea pentru care te-ai antrenat; nu jocul în sine constituie stimulul cel mai bun de antrenament ci doar un moment în care trebuie să fii cât se poate de pregătit și să dai tot ce ai mai bun… Cum ajungi acolo? Prin antrenament!

 

Data viitoare când vezi pe cineva la sală că face 5 exerciții de abdomen la același antrenament adu-ți aminte de ce spune Paul Chek: Train, don’t drain!

 

 

https://chekinstitute.com/blog/the-science-of-exercise-selection-part-1/

https://chekinstitute.com/blog/the-science-of-exercise-selection-part-2/

https://chekinstitute.com/blog/the-science-of-exercise-selection-part-3/

 

Photo by mauro paillex on Unsplash

 

 

 

 

Comments

comments

Facebook Share