Facebook Share

Am primit partea clienților și rudelor de multe ori întrebarea „mă doare spatele… am voie să înot?“„.
Pentru a clarifica această întrebare, precum și să dezbatem aproape omnipezenta recomandare de a înota atunci când ai probleme cu spatele, am facut acest articol.

Aproximativ 80% din adulți suferă de dureri cronice de spate iar la baza lor stau de multe ori dezechilibrele musculare. În acest articol din 2 părți (dintre care a doua parte pe www.solvemybackpain.com) discutăm despre înot. Din două perspective: pe de-o parte corectare posturală și dureri de spate, pe de alta parte condiționare fizică.

Să definim înotul: o disciplină complexă ce presupune deplasarea corpului nostru prin apă prin mișcarea trunchiului și/sau a membrelor. Noi știm nativ să înotăm deoarece mediul intrauterin presupune că plutim în lichid. Pe masură ce devenim bipezi și adaptați vieții moderne, corpurile tind să piardă din abilitățile cu care ne-am născut. E natural: dacă mediul în care trăim presupune stat pe scaun 8-12 h / zi și o foarte mică diversitate de mișcări, corpul trece in plan secund toate „programele” de mișcare necesare unui om pentru a rămâne sănătos și funcțional. Laolalta cu mușchi obscuri de care n-ai mai auzit se „atrofiază” și anumite tipare de mișcare. Folosind mușchii într-un mod integrat (la polul opus sunt procedeele specifice din body-building, când izolezi un mușchi pentru a-l face să crească mai mult), înotul presupune activarea într-un ritm corespunzător a mai multor grupe de mușchi.

Din perspectiva mea ca specialist în corectare posturală și pregătire fizică specifică performanței este important să stabilim câteva reguli generale deoarece este important să ințelegi sistemul și nu să memorezi informații.

1. Când într-un lanț/sistem de mușchi există un dezechilibru, atunci orice mișcare presupune antrenarea acelui sistem de mușchi are potențialul de a mări dezechilibrul. Cu alte cuvinte: este foarte posibil că dacă ești cocoșat, înotul să te lase la fel de cocoșat sau chiar să dăuneze umerilor tăi. Postură cocoșată este dată, grosier vorbind, de pectorali tensionați comparativ cu mușchi ai spatelui slabi. Mulți oameni nici nu știu să activeze bine mușchii spatelui. Fără un program sistematic de corectare posturală, un om cocoșat are toate șansele să continue să antreneze disporporționat pieptul, ceea ce îl va face mai cocoșat.

2. In absența flexibilității și mobilității corespunzătoare, orice mișcare faci pentru care nu ai suficientă mobilitate / flexibilitate are potențialul de a-ți leza articulatiile. Mobilitatea e articulară și flexibilitatea musculară. Construind pe ce am enunțat la punctul 1: atunci când cocoșatul nostru vrea să ridice mâinile deasupra capului, rigiditatea coloanei toracice îl va face să forțeze articulația umărului. Ei bine, atunci când el stă în apă și întinde brațul în față, el face același lucru. Coloana trebuie să fie suficient de mobilă iar pectoralii suficient de flexibili pentru a permite această mișcare.

3. Pentru a corecta postura și elimina pe termen lung durerile cronice de spate (care sunt foarte corelate cu postura defectuoasă) este necesar un program coerent de corectare posturală. Corectarea posturală presupune într-o anumită fază antrenamentul izolat al unor grupe musculare. De multe ori amnezia senzitivo-motorie este de asemenea prezentă în tablou și trebuie folosite metode variate pentru a ameliora controlul asupra anumitor mișcări dealtfel naturale. Înotul nu este o mișcare ce presupune izolarea mușchilor ci folosirea lor integrată, iar în măsura în care un mușchi este inactiv (fie slab, fie practicantul nu îl poate activa din multiple cauze), atunci înotul devine pur și simplu încă o activitate pentru care sistemul nervos trebuie să facă o compensare și poate duce pe entuziastul cu intenții bune într-un loc nedorit.

Acum că am stabilit niște reguli generale să enumerăm bune și rele.

Bunele:
1. Înotul presupune o diversitate de mișcări având în vedere multiplele stiluri care pot fi abordate.

2. Având în vedere că majoritatea orășenilor sunt foarte decondiționați fizic, 6-8 saptamani de înot la intensitate redusă, folosind tehnici care le sunt accesibile și pentru care corpul lor este pregătit (mobilitate, flexibilitate, echilibru între grupele de mușchi), vor prinde bine aproape oricui, deoarece o condiționare de bază a sistemului cardiovascular este necesară pentru a putea face forme mai intense de antrenament.

3. Nu presupune un impact asupra articulațiilor, iar raportat la cea mai comună formă ce cardio – alergatul – implică uzura mai mică.

4. Obosești relativ rapid, ceea ce înseamnă că rareori vei ajunge să faci cardio cu frecvență cardiacă constantă. Cardio cu frecvență cardiacă constantă e o formă neproductivă atat din punct de vedere al compoziției corporale, deoarece nu stimulează câștigul de masă musculară precum un antrenament cu greutăți, cât și din punct de vedere al performanței, deoarece poți obține condiționare cardiovasculară mai eficient prin alte metode. Din fericire, atunci când faci 1-2 lungimi, obosești, stai 1 minut, alternezi între diverse stiluri de înot, faci cardio cu frecvență variabilă, iar asta e mult mai eficient pentru compoziția corporala.

5. Pentru cei care fac deja sport (indiferent ca e vorba de o disciplină sportivă sau fitness generic) reprezintă o maniera foarte bună de a-și antrena sistemul cardiovascular dar permițând corpului să se refaca după stresul specific sportului lor. Asta se numeste recuperare pasivă.

6. Decompresia coloanei… atunci când ești susținut de apă, este mai puțină compresie la nivelul coloanei. Ține cont că atunci când stai în picioare, aproape toată greutatea trunchiului, a membrelor superioare, a capului, este susținută de coloana iar cea mai mare încărcare este asupra zonei lombare. Atunci când plutești în apă această încărcare axială compresivă este mult redusă.

7. Lucrează tot corpul în mod integrat, lucrează toți mușchii deodată, iar asta ne ține inclusiv sistemul nervos în formă. Înotul este la capătul opus al spectrului față de izolarile musculare din body-building.

Mai-puțin-bunele:

1. Înotul poate susține dezechilibrele musculoscheletale. Știu… mulți cred că e un panaceu dar uite adevărul: să considerăm faptul că majoritatea oamenilor au o coloană mai puțin perfectă, în sensul că au cel puțin o pereche de vertebre ce nu intră bine în extensie / flexie. Atunci când în coloană (valabil oriunde în corp) un segment este rigid, atunci segmentele de deasupra și de sub vor compensa devenind mai mobile. De la un grad încolo, asta se numește hipermobilitate, iar hipermobilitatea te predispune la dureri articulare, accidentări precum întinderi etc. În concluzie: în absența unor mobilizări și stretch-uri executate înainte de înot, ai toate șansele ca înotul să-ți cultive niște tipare de mișcare greșite și să nu mobilizeze exact segmentele rigide pe care tu ai nevoie să le mobilizezi! Clienților pe care îi pregătesc fizic în sala de forță le recomand ca un minim să-și facă mobilizările segmentale pentru coloană cu un rulou (foam roller) înainte de a înota pentru a permite tuturor segmentelor coloanei să contribuie cu flexie, extensie și rotație.

2. Ca un corolar al punctului 1, dar îl pun separat pentru a sublinia: dacă ai un dorsal cu 10% mai puternic sau un pectoral care trage cu 10% mai puțin, atunci înotul nu numai că nu va echilibra forțele și tensiunile din mușchii tăi, dar cu cât faci mai multe repetări din tehnica ta preferată te apropii încet și sigur de o scolioză. Scolioza este o deviere în laterală a coloanei ce implică și rotația corpilor vertebrali (ca atunci când încerci să răsucești un furtun de duș); iar un dorsal mai puternic induce torsiuni în coloană deoarece el leagă brațul de zona lombară. Tot din acest motiv îmi îndemn clienții care înoată să își facă stretch-urile corective înainte de a înota pentru a nu perpetua un dezechilibru postural care mai departe impactează performanța și sănătatea.

3. Prea mult efort aerob îți încetinește refacerea. Ce om cât de cât pregătit fizic inoată doar 20 de minute? Cam toți oamenii pe care i-am văzut că includ și înotul într-o rotație pentru pregătire fizică, înoata de la 40 de minute în sus. Ba unii chiar sunt fericiți că trec de 1h. Partea mai puțin bună e că efortul în regim aerob te face să secreți cortizol, care este un hormon de stres. Iar stresul prelungit înseamnă catabolism. Acesta din urma este opusul anabolismului, adică regenerarea musculară și a sistemului nervos. Partea bună e că dacă te pregatești fizic pentru a excela în alt sport și iți place și să înoți, poți pur și simplu să scurtezi reprizele de înot, astfel încât să nu treci de 40 de minute. O alternativă foarte pe placul meu este să alternezi sprinturile cu înotul la viteze mai mici. Sprintând (în piscină, evident) o să iți stimulezi inclusiv masa musculară fără pericolul de a pierde condiționarea aerobă. În 20 de minute garantat te vei fi antrenat suficient dacă incluzi 5-10 sprinturi în programul tău.

4. Flexibilitatea și mobilitatea. Înotul în sine nu dă prin sine insuși soluția pentru a cultiva flexibilitatea și mobilitatea. Comparăm aici cu procedeul din fitness în care faci genuflexiuni cu bara pe umeri și clavicule. În engleză se numeste „front squat” și pentru a putea menține trunchiul vertical în timp ce cobori bazinul într-o genuflexiune este necesară mobilitate bună în toate articulațiile majore. Într-adevăr, înotul te poate ajuta să relaxezi anumiți mușchi și să decomprimi coloana dar programele de stretching generice recomandate entuziaștilor înotului au carențe în sensul că fiecare are nevoie de un program unic atât de exerciții cât și de stretching. Este nesănătos să întinzi un mușchi care nu trebuie întins precum și să mobilizezi o articulație ce e suficient de mobilă. Cu toate astea majoritatea instructorilor de înot (și este aplicabil aproape tuturor sporturilor) fac recomandări generice de stretching fără să discearnă / evalueze ce nevoi particulare are respectivul înotător. Desigur dacă ar trebui să aleg între înot și alergat ca formă de pregatire complementară, aș alege fără să clipesc înotul iar motivele le voi enunța mai târziu în articol.

5. Condiționarea cardiovasculară nu e tot! În primul rând aproape toate sporturile se bazează pe fibrele rapide (tip II a si II b) iar pregatirea fizică trebuie să urmeze piramida: flexibilitate – rezistență – forță – putere. Forța o poți crește folosind încărcări pe care le poți mișca de maxim 5-6 ori (în cazul începatorilor nu se aplică, deoarece ei progresează aproape orice fac). Iar dacă folosești încărcări mai mici crezând că compensezi cu un număr mare de repetări, tot ce faci este să stimulezi fiblere lente. Cu alte cuvinte ai nevoie să intri în sala de forță să faci picioarele, brațele, spatele, abdomenul mai puternice folosind greutăți suficient de mari cât să te stimuleze (urmând ca în alta fază a pregătirii să convertești acea forță în putere specifică sportului tău). Reamintesc despre putere că ea reprezintă dezvoltarea în timp scurt a forței. Nu poți avea mișcări explozive fără un nivel bun de forță, iar practicând înot, riști să consumi energie importantă oferind un stimul de decondiționare corpului tău în raport cu scopul tău sportiv.

Cum ziceam la punctul 4, finalizez cu „de ce aș alege înotul în locul alergatului ca modalitate de a-mi investi energia”:
1. Cei mai mulți alergători aleargă cu adidași de alergat care le susțin prea mult bolta plantară și nu oferă corpului exercițiul de care are nevoie pentru a cultiva o boltă săntoasă și un picior echilibrat și funcțional.

2. Înotul prezintă impact mai puțin.

3. Înotul prezintă mai multă diversitate de mișcări.

4. Înotul te scoate din planul vertical și oferă sistemului nervos un mediu în care să se relaxeze.

5. Cele mai multe piscine sunt mai puțin poluate decât parcurile din capitală în apropierea cărora circulă multe mașini.

6. Somnul e important… Alt motiv pentru care prefer înotul este că rareori vezi oameni înotand la 22:00 dar am întalnit mulți alergători care se bucură că ratează fereastra de timp crucială în care corpul se poate reface folosind somnul – cel mai important factor anabolizant. Inclusiv eu faceam greșeala asta în facultate.

7. Când înoți nu ai timp de socializare.

Recomandări finale dar nu exhaustive:
1. Contractează-mă ca specialist în corectare posturală pentru a afla exact ce mușchi trebuie să întărești și pe care trebuie să îi întinzi (nu intenționam să fac un pitch din acest articol, dar cred în metoda pe care o practic atât pe mine cât și cu clienții mei și ar fi absurd să nu recomand o soluție foarte bună). Dacă vrei să faci înot doar ca să nu ai dureri de spate subliniez că nu este o soluție universală dar că poate avea efecte benefice. Ține cont că este o formă de mișcare care trebuie inteligent integrată în viața ta.

2. Fă-ți măcar stretch-urile corective înainte de înot, altfel înotul va cultiva dezechilibrele ce au contribuit la durerile de spate.

3. Folosește exercițiile corective recomandate de mine pentru a-ți echilibra corpul. Normalizarea relațiilor de lungime și tensiune dintre mușchii tăi este baza unui program de exerciții destinat eliminării durerilor cronice de spate / articulații.

4. Consumă-ți energia înotând doar în măsura în care ai o încărcare fiziologică suficient de mică (stresul cumulat din toate zonele vieții tale), altfel înotul te va menține într-o stare de stres și catabolism. Alege să investești în sport doar când ai un surplus de energie, și nu te antrena „pe datorie” când ești deja obosit. Am mai auzit: „dar îmi dă energie…” . Află că de fapt este vorba de cortizolul secretat în urma efortului. Cortizolul te face mai alert și nicidecum nu e vorba de o soluție la a nu dormi calitativ și cantitativ.

5. Cu excepția situației în care vrei să concurezi într-o competiție de anduranță, optează pentru sprinturi, decât să înoți o oră întreagă. Economisești și timp și stimulezi și fibrele rapide.

6. Ia-ți un instructor deoarece tehnica primează! În plus, o tehnică bună te ferește de accidentări și susține longevitatea.

În partea a doua a articolului care va fi pe www.solvemybackpain.com o să abordăm înotul din perspectiva durerilor de spate. Lasă-mi, te rog, feedback despre acest articol.

Resurse recomandate:

https://www.t-nation.com/training/talk-with-tudor-bompa

Swiss Ball Training For Swimmers

Comments

comments

Facebook Share