Facebook Share

Ca CHEK Practitioner (practician al sistemului de pregătire fizică și sănătate holistică CHEK, predat în CHEK Institute) sunt deseori întrebat „este Yoga bună pentru spatele meu”?
… o întrebare generală poate primi doar un răspuns pe măsură: „DEPINDE!”.
Yoga prezintă o multitudine de beneficii dar și posibile dezavantaje iar în acest articol, cu riscul de a prezența informații superficiale, o să trecem în revista câteva din fiecare categorie.

 

 

În primul rând trebuie să definim Yoga: o disciplină vastă, din vechea Indie, care a fost transmisă mai complet sau mai puțin intact din generație în generație până la tine. În ultimele decenii a cunoscut o popularizare sporită, dar și o diluare considerabilă mulțumită, respectiv din cauza canalelor: lanțuri comerciale de săli de fitness, respectiv platforme precum Youtube. Yoga are multe ramuri, dintre care nu am testat decât prea puține, motiv pentru care deschid prin acest articol posibilitatea de a primi învățăturile ce nu au ajuns la mine și invit practicantul autentic la dialog pe https://www.facebook.com/costinglavan.

Ne restrângem, așadar, la orele comune de Yoga, cele care acum se numesc „clase”. Aceste ore se țin în general fie în săli comerciale sau în studiouri private, în grupe între 5 și 20 de oameni, implică respirație, conștientizare, stretching, poziții statice și mișcările de tranziție dintr-o poziție în altă. Nu intră in discuție orele private de Yoga unde poți primi variante personalizate de calitate superioară.

Beneficii și motive pentru care aș recomanda cuiva să participe la astfel de ore.

1. Se cultivă calmul și lipsesc: muzică asurzitoare, energizantele de tip „pre-workout”, luminile stridente, instructorii exigenți și uneori agresivi, dacă e să ne raportăm la clase de tip HIIT, condiționare metabolică și altele destinate schimbării compoziției corporale. Diminuarea încărcării fiziologice (adică stresul cumulat din viață fiecăruia) este un obiectiv important în practica mea de asemenea.

2. Se pune accent pe respirație, iar respirația este una din cele mai de baza funcții ale corpului nostru. Ca CHEK Practitioner îmi instruiesc aproape mereu noii clienți despre cum să își reeduce respirația și despre beneficiile respirației diafragmatice atât asupra stabilității coloanei vertebrale, cât și în ceea ce privește sistemul endocrin și latura psiho-emoțională. Adică te ajută să scazi nivelul de cortizol (hormon de stres).

3. Evidențiază imediat unde ai prea puțină mobilitate / flexibilitate. Mobilitatea este articulară, flexibilitatea este musculară. Pentru a rămâne sănătos și funcțional este important să întrunești un standard cel puțin în articulațiile majore.

4. Nu se cultivă un spirit competitiv, iar fiecare este încurajat să facă doar cât poate să facă. Precum am mai zis și în alte articole, mentalitatea de tip „no pain, no gain” este neproductivă, iar durerea în timpul exercițiilor îți poate altera tiparele de mișcare.

5. Pune accent pe stabilitate, iar prin asta se respectă prima parte a modelului de pregătire fizică: flexibilitate, apoi stabilitate, apoi forță și putere. Acțiunea mușchilor stabilizatori la nivelul fiecărei articulații este crucială. Prea multă stabilizare și devii rigid. Prea puțînă, te accidentezi ușor.

6. Te învață că și cu greutatea propriului corp poți obține un efect destul de bun de condiționare. Pentru cei sedentari greutatea corpului oferă în general suficientă rezistență pentru a stimula musculatura.

7. Oferă o diversitate de mișcări și poziții, ceea ce este foarte important având în vedere că viața cotidiană a celor mai mulți dintre participanți se petrece 8-12h pe zi pe un scaun și/sau cu cerințe minime de mobilitate / flexibilitate.

8. Implică și o dezvoltare spirituală în paralel cu cea fizică.

Vom mai adaugă la aceste beneficii în viitoarele iterații ale acestui articol.

 

Dezavantajele:

1. În general, oamenii care sunt deja mobili sau hipermobili tind către activități la care sunt deja buni, cum ar fi Yoga, pentru că implică stretching. Tot acesta este unul din motivele pentru care oamenii predispuși către masă musculară aglomerează sălile de forță. Din păcate, este nesănătos să întinzi un mușchi care este deja suficient de flexibil sau să mobilizezi o articulație care deja este hipermobila. Iar atunci când întinzi ce nu e de întins, te predispune la accidentări. Ce ai nevoie este să întăreșți musculatura pentru a oferi stabilizare. Că o regulă generală pentru o dezvoltare armonioasă, cu cât ești mai mobil ai nevoie de antrenamente de forță iar cu cât ești mai rigid, ai nevoie să detensionezi musculatura, fasciile și să mobilizezi articulațiile. Echilibrul este cheia. Un test ușor pentru a determina dacă ai hipermobilitate este testul de 9 puncte al lui Rocobado, pe care l-am prezentat în acești video pentru revista Avantaje: https://www.avantaje.ro/articol/testul-care-îți-arată-dacă-ai-hipermobilitate-ce-exerciții-fizice-sunt-recomandate-această-situație . Pe scurt: dacă ești un bodybuilder rigid, ți-ar prinde bine o niște asane (poziții specifice din Yoga), iar dacă ești hipermobil, ti-ar prinde bine să lucrezi cu haltere, gantere și-un Swiss Ball.

2. Respirația diafragmatică executată în poziții specifice (asane) rămâne uneori neintegrată în activitățile din sporturile complemtentare. De ce? De regulă dacă te-ai obișnuit să respiri diafragmatic stând pe spate sau într-o fandare statică, iar ca sport complementar te antrenezi pentru maratoane, ai toate șansele să continui să respiri fără să folosești diafragmă și peretele abdominal corespunzător atunci când alergi. Asta deoarece tiparele de mișcare sunt diferite. Diferă prin faptul că alergarea implică următoarele: torsiune, stat pe un picior, a fi pentru un scurt timp în aer, activarea mai multor sisteme musculare concomitent etc. Există chiar tehnici specifice pentru a reeduca un alergător de anduranță să respire mai bine. Recomand să începi prin a merge lent, cu o mâna pe burtă și una pe piept și să respiri diafragmatic în timp ce mergi.

3. Greutatea corpului nu constituie un stimul suficient pentru oricine ia în serios dezvoltarea unui corp armonios. Pentru mulți oameni sedentari este un stimul suficient de mare, DAR uneori este prea mare iar uneori este prea mic. În antrenamentele cu greutăți libere (gantere, haltere etc.) selectez greutățile în funcție de efectul pe care doresc să îl obțin. De exemplu, dacă ești clientul meu, aleg greutăți cu care să poți executa aproximativ 20 de repetări dacă vreau să câștigi rezistență. Pentru a câștigă masă musculară selectez greutăți cu care să poți face între 8 și 12 repetări. Iar dacă vreau să stimulez practicantul să câștige forță, selectez greutățile cu care să poată executa maxim 5-6 repetări. Am pentru tine 2 exemple facile: pentru o persoană supraponderală, flotările de multe ori nu sunt o opțiune pentru că uneori abia poate face 1-2 repetări. Iar pentru cineva slab, genuflexiunile nu constituie un stimul suficient pentru a crește masa musculară și forța picioarelor, deoarece el poate executa și 100 de repetări. În plus, pentru cel supraponderal, dacă 2 flotări constituie o problemă, nu mă hazardez când afirm că el foarte probabil nu știe să folosească variante mai ușoare ale flotărilor (cum ar fi flotarea cu genunchii pe sol) pentru a obține numărul de repetări optim pentru efectul pe care îl dorește. Ori antrenamentele trebuie făcute mai științific decât „fac cum simt”. Este multă știință la mijloc, iar generații întregi înaintea noastră au dezvoltat metode eficiente pentru a ne transforma corpurile și mințile. Tot ce trebuie să facem e să căutăm pe cei care știu și să nu ne mulțumim cu varianta simplificată cât să încapă pe Instagram. Și este valabil atât pentru discipline ca Yoga și Arte Marțiale, cât și pentru antrenamentele de forță cu greutăți libere. Desigur, pentru cel care ia în serios dezvoltarea armonioasă a corpului, a include o ora de Yoga in rotația lui poate fi un lucru bun deoarece oferă diversitate și poate preveni supraantrenamentul sau plictiseală.

4. Nu poți oferi specificitate pentru un anumit sport când lucrezi doar cu greutatea corpului. Cel mai simplu exemplu: când faci flotări îți împingi corpul departe de sol. Asta se numește că lucrezi în „circuit închis”. Dar când faci box, corpul stă fix și împingi brațul departe de tine pentru a ajunge la adversar, cu alte cuvinte „circuit deschis”. Exercițiile în circuit deschis rareori te ajută să performezi în circuit închis și vice-versă. Adică un body-builder poate să împingă la piept cu bară 150 kg dar este puțîn probabil să facă flotari cu aceeași greutate pusă pe spate. În mod similar capacitatea de a sta în poziția ciorii (Crow Pose) un timp prelungit nu te va ajută să joci volei mai bine, doar pentru că mâinile sunt întinse deaspra capului. Desigur, stabilitatea centurii scapulare este importantă pentru sănătatea ta(centură scapulară se referă la umeri, clavicule și omoplați ), iar pentru o zi de odihnă activă poate fi un exercițiu benefic și revenim la rotația și diversitatea de la punctul 3. Chiar dacă nu urmărești specificitatea, este de preferat să stimulezi musculatura atât cu exerciții în circuit închis cât și cu exerciții în circuit deschis, de exemplu pentru pectorali este de preferat să faci și împins cu gantere dar și flotări. Iar în ceea ce privește poziția ciorii, poți chiar să agravezi dezechilibre deja existente precum „Thoracic Outlet Syndrome” despre care vom vorbi in partea a două a acestui articol.

5. Izometriile nu sunt tot! Mușchii noștri au mai multe tipuri de contracție și toate sunt importante pentru o dezvoltare armonioasă. Contracția concentrică este atunci când mușchiul se scurtează (de exemplu bicepsul se scurtează când îndoim cotul). Contracția excentrică este atunci când mușchiul se alungește, de exemplu fac o contracție excentrică a bicepsului atunci când cobor încet în timpul tracțiunii. Iar o izometrie ar fi atunci când fixez coatele la mijlocul tracțiunii și mențin poziția. Ideea e că a menține anumite poziții pe termen lung are beneficii limitate, iar toate tipurile de contracție trebuie folosite inteligent. O observație foarte importantă e că femeile tind să reziste mai puțin la exercițiile cu contracții excentrice lungi, ceea ce înseamnă că și dacă acea oră de Yoga ar conține toate tipurile de exerciții cu toate tipurile de contracții, femeile ar răspunde diferit decât bărbații. Se impune o personalizare.

6. Compoziția corporală… Pun pariu că majoritatea fotomodelelor ce pozează pentru programele de Yoga sau produsele dedicate au obținut un corp sculptat folosind alte mijloace. Calculul este simplu: masa musculară considerabilă o poți câștigă în general doar cu încărcări ce îți permit să execuți maxim 12 repetări. Făcând referire la încărcările de la punctul 3, un corp sculptat precum în reclamele legate de Yoga va putea executa cu siguranță zeci, dacă nu sute de flotări, genuflexiuni, up-dog, down-dog și alte poziții specifice. Iar asta abia stimulază corpul să mențină masa musculară și cu siguranță nu va genera creșteri musculare. Pentru a schimba compoziția corporală este necesară urmarea unui program coerent de exerciții (și probabil și stretching) pe o perioadă de minim câteva luni. Schimbarea compoziției corporale vine că urmare a unui răspuns hormonal la programul coerent menționat mai devreme. Iar hormonii ce stau la baza sunt: insulina, cortizol, adrenalină, testosteron, hormon de creștere. Secreția acestor hormoni nu poate fi modulată prin asane pentru a crește masa musculară, însă cu siguranță efectele liniștitoare ale practicii te vor ajută să ai mai puțin cortizol. Precum am spus și în alte articole, cortizolul in exces te face să stochezi grăsime in jurul talilei.

7. Doar pentru sportivi: uneori trebuie să performezi sub presiune. Iar mediul de antrenament trebuie să reflecte și asta. Orele liniștite de Yoga pot fi minunate, dar în același timp nu constituie un stimul care să te pregătească pentru ce ai nevoie în sportul tău. Închei acest punct cu observația că cei mai mulți sportivi oricum au o încărcare fiziologică prea mare (stres cumulat mare) și prea mult cortizol, deci în general este binevenit un antrenament liniștit pentru că le facilitează refacerea. În plus, citându-l pe Paul Chek, este de preferat să fii insuficient antrenat decât supraantrenat.

Parte a doua: este Yoga bună pentru spate?
Când este bună și când nu?
Ce asane să evit?

Partea a doua a articolului urmează pe blogul noului nostru proiect www.solvemybackpain.com unde pregătim pentru tine tot ce trebuie să știi pentru a elimina durerile cronice de spate astfel încât să te poți bucura de viață, să poți să te miști în voie și să-ți îndeplinești visele!

Pentru a afla ce anume din Yoga este bun pentru spate și ce trebuie să eviți, te rog să dai like paginii de Facebook pentru Solve My Back Pain

și urmarește-ne pe Instagram

Comments

comments

Facebook Share